Les 20 aliments les plus amaigrissants au monde, soutenus par la science.

Toutes les calories ne se valent pas…

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans ton corps.

Ils peuvent avoir des effets très différents sur ta faim, tes hormones et le nombre de calories que tu brûles.

Alors que dois-tu manger ? Que dois-tu manger pour perdre du poids sans avoir faim tout le temps et sans te priver des aliments que tu aimes ?

 

Bonjour Recrue, ici le Sergent Joffrey !

Cet article est une liste complète d’aliments amaigrissants et naturelles !

Tu vas découvrir :

• L’aliment qui brûle le plus de graisses
• Comment ne plus avoir faim tout le temps
• Et le meilleur moyen de perdre du poids

Voici les 20 aliments les plus amaigrissants au monde, soutenus par la science.

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1 – Le saumon

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, te gardant rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.

Le saumon regorge de protéines de haute qualité, de graisses saines et de divers nutriments importants.

Le poisson, et les fruits de mer en général, peuvent également fournir une quantité importante d’iode.

Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que ton métabolisme fonctionne de manière optimale, selon cette étude.

Des études montrent qu’un nombre important de personnes sont carencées en iode.

Le saumon est également chargé d’acides gras oméga-3, aidant à réduire l’inflammation, connue pour jouer un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques, comme le prouvent cette étude et celle-ci.

Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.

À retenir

Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime de perte de poids sain.

 

2 – Les œufs entiers

Autrefois accusés d’être riche en cholestérol, les œufs entiers font leur retour.

Bien qu’une consommation élevée d’œufs augmente les niveaux de « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de faible densité) chez certaines personnes, ils sont l’un des meilleurs aliments à manger si tu as besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en matières grasses et sont très rassasiants, selon cette étude et celle-ci.

Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs, pour le petit-déjeuner, augmentait le sentiment de satiété et incitait les participantes à manger moins pendant les 36 heures suivantes.

Une autre étude sur huit semaines a révélé que les œufs augmentaient la perte de poids avec un régime hypocalorique.

Les œufs sont également incroyablement denses en nutriments et peuvent t’aider à obtenir tous les nutriments dont tu as besoin dans un régime hypocalorique.

Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.

À retenir

Les œufs sont très copieux et riches en nutriments. Comparés aux glucides raffinés comme le pain, les œufs peuvent supprimer l’appétit plus tard dans la journée et peuvent même favoriser la perte de poids.

 

3 – Le fromage frais

Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.

L’un des meilleurs est le fromage frais (le cottage cheese) qui, pour un fromage, est principalement composé de protéines avec très peu de matières grasses.

Manger du fromage frais est un excellent moyen d’augmenter son apport en protéines. C’est aussi très rassasiant, te sentant contenté avec un nombre relativement faible de calories.

Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler des graisses, comme nous le prouve cette étude.

Les autres produits laitiers faibles en lipides et riches en protéines sont le yaourt grec et le skyr.

À retenir

Manger des produits laitiers faibles en lipides, comme le fromage frais, est l’un des meilleurs moyens d’obtenir plus de protéines sans augmenter considérablement son apport calorique.

 

4 – Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou, la bette et quelques autres.

Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme leur faible teneur en calories et en glucides et leur apport en fibres.

Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de tes repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes alimentaires à faible densité énergétique aident les gens à manger globalement moins de calories.

Ces légumes sont également incroyablement nutritifs et très riches en nombreuses vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium, qui s’est avéré être un atout pour brûler des graisses dans certaines études.

À retenir

Les légumes verts à feuilles sont un excellent ajout à ton régime amaigrissant. Non seulement ils sont faibles en calories mais également riches en fibres, t’aidant à te sentir rassasié.

 

5 – Les légumes crucifères

Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles.

Comme d’autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être très copieux.

De plus, ces types de légumes contiennent généralement de bonnes quantités de protéines. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale ou les légumineuses, mais restent élevés par rapport à la plupart des légumes.

Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans tes repas si tu as besoin de perdre du poids.

Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses, comme nous le montre cette étude.

À retenir

Les légumes crucifères sont faibles en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à ton alimentation n’est pas seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais peut également améliorer ta santé globale.

 

6 – Le bœuf faible en matières grasses et le filet de poulet

Bien que la viande transformée soit malsaine, des études, ici et ici, montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète.

Selon deux grandes études, ici et ici, la viande rouge n’a qu’une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation du tout chez les femmes.

Dans tous les cas, la viande est un aliment amaigrissant car elle est riche en protéines.

Les protéines sont de loin le nutriment le plus rassasiant et un régime riche en protéines peut te faire brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour, comme nous le prouvent cette étude, celle-ci ou encore celle-là.

Des études, ici et ici, + ont montré que l’augmentation de ton apport en protéines à 25% des calories quotidiennes peut réduire les fringales de 60%, réduire de moitié ton désir de grignoter tard dans la nuit et entraîner une perte de poids de près d’un demi-kilo par semaine.

Si tu suis un régime pauvre en glucides, n’hésite pas à manger des viandes grasses. Cependant, si tu suis un régime modéré à riche en glucides, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.

À retenir

Manger de la viande maigre non transformée est un excellent moyen d’augmenter ton apport en protéines. Remplacer certains des glucides ou des lipides de ton alimentation par des protéines pourrait t’aider à perdre plus de graisse.

 

7 – Les pommes de terre bouillies

Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque.

Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, à la fois pour la perte de poids et une santé optimale. Car elles contiennent une grande série de nutriments.

Elles sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens manquent, qui pourtant joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.

Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le degré de satisfaction des différents aliments, les pommes de terre bouillies blanches ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés.

Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre bouillies, tu te sentiras naturellement rassasié et mangeras moins d’autres aliments.

Si tu laisses les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après l’ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable à des fibres qui a démontré ses avantages pour la santé dans cette étude, y compris la perte de poids.

Les patates douces, les navets et autres légumes racines sont également excellents.

À retenir

Les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus copieux. Elles sont particulièrement efficaces pour réduire l’appétit, supprimant potentiellement ton apport alimentaire plus tard dans la journée.

 

8 – L’avocat

L’avocat est un légume unique.

Il est l’exception qui confirme la règle des légumes sans matières grasses. Et il n’en contient pas qu’un peu. Il est particulièrement riche en acide oléique monoinsaturé, le même type de lipide que celui de l’huile d’olive.

Bien qu’il soit principalement gras, l’avocat contient également beaucoup d’eau et de fibres.

De plus, il est un complément parfait aux salades de légumes, car les études montrent que sa teneur en matières grasses peut augmenter l’absorption des antioxydants caroténoïdes des légumes de 2,6 à 15 fois.

Il contient également de nombreux nutriments importants, notamment du potassium.

À retenir

L’avocat est un bon exemple d’une source de graisse saine que tu peux inclure dans ton alimentation tout en essayant de perdre du poids. Assure-toi simplement de garder ton apport modéré.

 

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9 – Le thon

Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines.

C’est un poisson maigre, ce qui signifie qu’il est faible en matières grasses.

Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness qui pratiquent une sèche, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines tout en ayant moins de calories et de lipides.

Si tu essaies de mettre l’accent sur l’apport en protéines, assure-toi de choisir du thon en conserve dans de l’eau, et non dans de l’huile.

À retenir

Le thon est une excellente source de protéines. Le remplacement d’autres macronutriments, tels que les glucides ou les lipides, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids.

 

10 – Le yaourt au lait entier

Le yaourt est un autre excellent produit laitier.

Certains types de yaourt contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction de notre intestin.

Un intestin sain peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est l’un des principaux moteurs hormonaux de l’obésité.

Assure-toi de choisir du yaourt avec des cultures vivantes et actives à l’intérieur, car les autres types de yaourt ne contiennent pratiquement pas de probiotiques.

Pense également à choisir des yaourts au lait entier. Des études montrent que les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2 au fil du temps.

Les yaourts light sont généralement chargés en sucre, il est donc préférable de les éviter.

À retenir

Les yaourts probiotiques peuvent améliorer ta santé digestive. Pense à les ajouter à ton régime amaigrissant, mais assure-toi d’éviter les produits contenant du sucre ajouté.

 

11 – Les légumineuses

Les légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges, les fèves, les pois cassés, les pois chiches et quelques autres.

Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui conduisent à la satiété.

Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.

À retenir

Les légumineuses sont un bon ajout à ton régime amaigrissant. Elles sont riches en protéines et en fibres, contribuant à des sensations de satiété et à un apport calorique faible.

 

12 – Les graines de chia

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Elles contiennent 42% de glucides, ce qui est assez élevé, mais 34% de ces glucides sont des fibres. Cela fait des graines de chia un aliment faible en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde.

En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et s’étendant dans l’estomac, comme le montre cette étude.

Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids.

Cependant, étant donné leur composition nutritive, les graines de chia peuvent être en partie utile pour un régime amaigrissant.

À retenir

Les graines de chia sont très riches en fibres, ce qui te remplit et réduit ton appétit. Pour cette raison, elles peuvent être utiles dans un régime amaigrissant.

 

13 – La soupe

La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les légumes et les fruits.

Mais tu peux aussi simplement ajouter de l’eau à tes aliments, en faisant une soupe.

Certaines études, ici et ici, ont montré que manger exactement la même nourriture transformée en soupe plutôt qu’en nourriture solide, rend les gens plus rassasiés et fait manger beaucoup moins de calories.

Assure-toi simplement de ne pas ajouter trop de matières grasses à ta soupe, comme de la crème fraîche, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.

À retenir

Les soupes peuvent être un élément efficace pour un régime amaigrissant. Leur forte teneur en eau les rend très rassasiantes. Cependant, essaie d’éviter les soupes crémeuses ou huileuses.

 

14 – Les noix

Bien qu’elles soient riches en matières grasses, les noix sont une excellente collation contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Des études, ici et ici, ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids.

De plus, les études démographiques ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus minces que celles qui ne le font pas.

Assure-toi simplement de ne pas aller trop loin, car elles sont riches en calories. Si tu as tendance à grignoter et à manger d’énormes quantités, il est préférable de les éviter.

À retenir

Les noix peuvent apporter un ajout sain à un régime de perte de poids lorsqu’elles sont consommées avec modération.

 

15 – Les céréales complètes

Bien que les céréales aient reçu une mauvaise réputation ces dernières années, certains types sont sains.

Certains sont chargés de fibres et continent une bonne quantité de protéines.

Par exemple, l’avoine, le riz brun et le quinoa.

L’avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont il a été démontré, ici et ici, qu’elles augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique.

Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités importantes d’amidon résistant, en particulier s’il est cuit et ensuite laissé refroidir par la suite, comme le montre cette étude.

Garde à l’esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix judicieux, et que parfois les aliments qui ont des « céréales complètes » sur l’étiquette sont de la malbouffe hautement transformée qui est à la fois nocive et engraissante.

Attention quand même pendant un régime, car les céréales sont riches en glucides.

À retenir

Tu dois éviter les céréales raffinées si tu essaies de perdre du poids. Choisies plutôt des céréales complètes, elles sont beaucoup plus riches en fibres et autres nutriments.

 

16 – Le vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Il est souvent utilisé dans des condiments, comme les vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans l’eau pour le boire au verre.

Plusieurs études, ici et ici, suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour la perte de poids.

Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et faire manger 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée.

Une étude de 12 semaines chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 1 à 2 kg.

Bien que la réduction ne soit pas élevée, cette diminution permet de limiter les problèmes de santé. Car chaque augmentation de 1 kg du poids corporel augmenterait le risque de mortalité par coronaropathie (maladie des artères) de 1 à 1,5%.

Il a également été démontré, ici et ici, que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme.

À retenir

L’ajout de vinaigre de cidre de pomme à ta salade de légumes peut aider à réduire ton appétit, ce qui pourrait entraîner une perte de poids plus importante.

 

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17 – Le piment

Manger des piments peut être utile dans un régime amaigrissant.

Ils contiennent de la capsaïcine, une substance qui s’est avérée réduire l’appétit et augmenter la combustion des graisses dans certaines études se trouvant ici, ici ou encore là.

Une étude a montré que manger 1 gramme de piment rouge réduisait l’appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement des piments.

Cependant, il n’y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu’un certain niveau de tolérance peut s’accumuler.

À retenir

Manger des aliments épicés qui contiennent des piments peut réduire temporairement ton appétit et même augmenter la combustion des graisses.

 

18 – Les fruits

La plupart des experts en santé conviennent que les fruits sont sains.

De nombreuses études démographiques, ici et ici, ont démontré que les personnes qui mangent plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que celles qui n’en mangent pas.

Bien sûr, la corrélation n’est pas égale à la causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui leur permettent de perdre du poids.

Même s’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres aide à empêcher le sucre d’être libéré trop rapidement dans la circulation sanguine.

La plupart des fruits peuvent être un complément efficace et délicieux à un régime amaigrissant.

Les seules personnes qui peuvent vouloir éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime cétogène à très faible teneur en glucides ou qui ont une intolérance.

À retenir

Bien que les fruits contiennent du sucre, tu peux facilement les inclure dans un régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent l’augmentation de la glycémie après les repas.

 

19 – Le pamplemousse

Un fruit qui mérite d’être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement.

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 91 personnes obèses, manger un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 1,6 kg.

Le groupe avait également une résistance à l’insuline réduite, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.

Par conséquent, manger un demi-pamplemousse 30 minutes avant certains de tes repas quotidiens peut t’aider à te sentir plus rassasié et à manger moins de calories.

À retenir

Des études indiquent que le pamplemousse peut supprimer l’appétit et réduire l’apport calorique lorsqu’il est consommé avant les repas.

 

20 – L’huile de coco

Toutes les graisses ne sont pas égales.

L’huile de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne.

Il a été démontré, ici et ici, que ces acides gras augmentent la satiété mieux que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées.

De plus, deux études, l’une chez les femmes et l’autre chez les hommes, ont montré que l’huile de coco réduisait les quantités de graisse abdominale.

Évidemment, l’huile de coco contient beaucoup de calories, donc il ne s’agit pas d’en ajouter à ton alimentation mais de remplacer certaines de tes autres graisses de cuisson par celle-ci.

Néanmoins, d’autres études montrent que l’huile de coco est moins rassasiante que l’huile MCT. Un supplément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne.

L’huile d’olive extra-vierge mérite elle aussi d’être mentionnée ici, car c’est probablement l’une des graisses les plus saines de la planète.

À retenir

L’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne qui peuvent augmenter la satiété après les repas.

 

En conclusion…

Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.

Ce sont principalement des aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les céréales, les légumineuses, etc.

Plusieurs aliments transformés, comme le yaourt probiotique, l’huile d’olive extra-vierge et la farine d’avoine sont également d’excellents choix.

En jouant sur les quantités et en faisant de l’exercice régulièrement, la consommation de ces aliments nutritifs te mettra sur la voie du succès et d’une vie plus saine.

Et si tu manques d’inspiration pour préparer tes repas, télécharge le guide « Entraînement TNT ».

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